FIBRA ROWING TEAM

Il sacrificio, la costanza, la disciplina nell'allenamento, la voglia di vincere sempre

"Allenati con la mente, gareggia con il cuore"

ALLENAMENTI

PER I 2000 M INSERISCI IL TUO ALLENAMENTO QUOTIDIANO TABELLE DI ALLENAMENTO
 "THE PETE PLAN"
TABELLA FASCE PASSO CORRISPONDENTE "WORKOUT OF THE DAY" dalla CONCEPT2 USA ALLENAMENTO C2 PER PERDERE PESO
STRATEGIA DI GARA PER I 2OOO CALCOLO DEL PASSO TABELLE DEGLI ALIMENTI

ALLENAMENTO INTERATTIVO PER I 2K

Programma di allenamento ricavato in base al proprio livello di allenamento : dal principiante all'atleta

ALLENAMENTI TRATTI DAL SITO AMERICANO DELLA CONCEPT2

ALLENAMENTI PER TUTTI I LIVELLI
OBIETTIVO DIFFICOLTA'
GARE BASSA MEDIA ALTA
CONTROLLO PESO  BASSA MEDIA ALTA
CROSS-TRAINING BASSA MEDIA ALTA
FITNESS BASSA MEDIA ALTA

 

ALLENAMENTI DA GARA

 ALLENAMENTO DIFFICOLTA' BASSA
GARE - DIFFICOLTA' BASSA GARE - DIFFICOLTA' BASSA GARE - DIFFICOLTA' BASSA
5 VOLTE 500 M. AL PASSO DEI 2K 

SPM 34-40

RECUPERO : 2 MINUTI ATTIVI TRA LE 5 SERIE

12 VOLTE 1 MINUTO AL PASSO DEI 2K

SPM 34 - 40

RECUPERO : 1 MINUTO ATTIVO

 7 VOLTE 1 MINUTO DI CUI :

LA 1 E 4 SERIE PIANO - LA 2 E 5 MEDIA - LA 3 E LA 6 DURA - LA 7 DA GARA

SPM 26 - 28  - RECUPERO : 30 SECONDI
 ALLENAMENTO DIFFICOLTA' MEDIA
GARE - DIFFICOLTA' MEDIA

GARE - DIFFICOLTA' MEDIA

GARE - DIFFICOLTA' MEDIA

GARE - DIFFICOLTA' MEDIA

GARE - DIFFICOLTA' MEDIA
5 VOLTE 500 M. AL PASSO DEI 2K - 2

SPM 34-40

RECUPERO : 2 MINUTI ATTIVI TRA LE 5 SERIE

5 VOLTE 750 M. AL PASSO DEI 2K-3 

SPM 30-34

RECUPERO : 3 MINUTI TRA LE 5 SERIE

 

3 VOLTE 2000 M. AL PASSO DEI 2K + 4 

SPM 28-32

RECUPERO : 3 MINUTI TRA LE 3 SERIE

 

6 VOLTE 3 MINUTI AL PASSO DEI 2K 

SPM 28-32

RECUPERO : 2 MINUTI ATTIVI TRA LE 6 SERIE

20 VOLTE 20 SECONDI AL PASSO DA GARA 

SPM 34-40

RECUPERO : 40 SECONDI ATTIVI TRA LE 20 SERIE
GARE - DIFFICOLTA' MEDIA

GARE - DIFFICOLTA' MEDIA

GARE - DIFFICOLTA' MEDIA

GARE - DIFFICOLTA' MEDIA

GARE - DIFFICOLTA' MEDIA
20 VOLTE 1 MINUTO DI CUI 

1 MINUTO DURO

1 MINUTO FACILE

RECUPERO : NON C'E' RECUPERO

 

20 VOLTE 1 MINUTO DI CUI 

DA 1 A 5 MEDI

DA 6 A 10 VELOCI

DA 11 A 15 MEDI

DA 16 A 20 DA GARA

RECUPERO : 30 SECONDI

4 VOLTE 750 M. AL PASSO DEI 2K-3

SPM 30-34

RECUPERO : 2 MINUTI TRA LE 4 SERIE

3 VOLTE 12 MINUTI DI CUI 

12 MINUTI MEDI 26 SPM

12 MINUTI VELOCI 28 SPM

12 MINUTI PIANO 22 SPM

RECUPERO : 3 MINUTI 

4 VOLTE 7 MINUTI AD INTENSITA' ALTA

RECUPERO : 4 MINUTI 

 ALLENAMENTO DIFFICOLTA' ALTA
GARE - DIFFICOLTA' ALTA GARE -DIFFICOLTA' ALTA GARE - DIFFICOLTA' ALTA GARE - DIFFICOLTA' ALTA GARE - DIFFICOLTA' ALTA
7 VOLTE 6 MINUTI DI CUI : 

3 MINUTI A 22 SPM 

2 MINUTI A 25 SPM 

1 MINUTO A 28 SPM

RECUPERO : 3 MINUTI TRA LE 7 SERIE

 10000 METRI DI CUI :

250 A BASSA INTENSITA'

250 AD ALTA INTENSITA'

250 A BASSA INTENSITA'

500 INTENSITA' DA GARA

 4 VOLTE 1000 M.

AD ALTA INTENSITA'

RECUPERO : 3 MINUTI

  5 VOLTE 5 MINUTI 

AD ALTA INTENSITA'

SPM 28 - 32

RECUPERO : 5 MINUTI

  10000 METRI DI CUI :

15 COLPI AD ALTA INTENSITA' OGNI 500 M.
GARE - DIFFICOLTA' ALTA GARE - DIFFICOLTA' ALTA GARE - DIFFICOLTA' ALTA GARE - DIFFICOLTA' ALTA GARE - DIFFICOLTA' ALTA
5 VOLTE 4 MINUTI DI CUI : 

TUTTI A 16-20 SPM 

RECUPERO : 1 MINUTO TRA LE 5 SERIE

 6 VOLTE 500 M. AL PASSO DEI 2K - 4

SPM 34-40

RECUPERO : 3 MINUTI ATTIVI TRA LE 6 SERIE

 45 MINUTI DI CUI : 

5 MINUTI A 18 SPM 

5 MINUTI A 24 SPM 

5 MINUT1 A 30 SPM

 E RIPETERE PER LE ALTRE 2 SERIE

RECUPERO : NON C'E' RECUPERO

 21 SERIE DA 1:40 DI CUI : 

7 SERIE A BASSA INTENSITA' 

7 SERIE A MEDIA INTENSITA' 

7 SERIE A ALTA INTENSITA' 

RECUPERO : 20 SECONDI

 9 RIPETUTE DA 2 MINUTI AL PASSO DEI 2000 SUDDIVISE IN TRE INTERVALLI DA 3 

RECUPERO TRA LE SERIE : 1 MINUTO

RECUPERO TRA I GRUPPI : 3 MINUTI

 
GARE - DIFFICOLTA' ALTA GARE - DIFFICOLTA' ALTA GARE - DIFFICOLTA' ALTA GARE - DIFFICOLTA' ALTA GARE - DIFFICOLTA' ALTA
15 SERIE DA 20 SECONDI PER 2 VOLTE: 

15 SERIE AD ALTA INTENSITA' 

15 SERIE AD ALTA INTENSITA' 

RECUPERO TRA LE SERIE : 40 SECONDI

RECUPERO TRA I GRUPPI : 5 MINUTI

 6 MINUTI REST 2 MIN.

5 MINUTI REST 2 MIN.

4 MINUTI REST 2 MIN.

3 MINUTI REST 2 MIN.

2 MINUTI REST 2 MIN.

1 MINUTO REST 2 MIN.

INCREMENTARE L'INTENSITA' DA MODERATA AD ALTA 

 5 SERIE DA 4 MINUTI DI CUI 

1 SERIE A BASSA INTENSITA' 

2-3 SERIE A MEDIA INTENSITA' 

4-5 SERIE A ALTA INTENSITA' 

RECUPERO : 2 MINUTI

 PIRAMIDALE  

500 M. REST 2 MINUTI

1000 M. REST 2 MINUTI

1500 M. REST 2 MINUTI

1000 M. REST 2 MINUTI

500 M. REST 2 MINUTI

 1500 M. REST 3 MINUTI

1000 M. REST 3 MINUTI

750 M. REST 3 MINUTI

500 M. REST 3 MINUTI

250 M. REST 3 MINUTI

 

ALLENAMENTI PER IL CONTROLLO DEL PESO

 ALLENAMENTO
PESO - DIFFICOLTA' BASSA PESO - DIFFICOLTA' BASSA PESO - DIFFICOLTA' BASSA PESO - DIFFICOLTA' BASSA
30 MINUTI A PASSO COSTANTE 

SPM : 24-26

 

 10 VOLTE 1 MINUTO DURO E 1 MINUTO LEGGERO 20 MINUTI AL GIORNO A PASSO COSTANTE

SPM 24-26

20 MINUTI A PASSO COSTANTE LEGGERO E OGNI 4 MINUTI 10 COLPI MAX POTENZA
 ALLENAMENTO
PESO - DIFFICOLTA' MEDIA

PESO - DIFFICOLTA' MEDIA

PESO - DIFFICOLTA' MEDIA

PESO - DIFFICOLTA' MEDIA
2 x 16 MINUTI

16 MINUTI A 22 

 16 MINUTI A 26 

REST : 3 MINUTI

 14 X 1 MINUTO

AL PASSO VELOCE 

REST : 30 SECONDI

 30 MINUTI DI CUI :

6 MINUTI : 3' A 22 SPM - 2' A 25 SPM - 1' A 28 SPM

RIPETERE PER 5 VOLTE PER UN TOTALE DI 30 MINUTI

5000 METRI DI CUI: 

1000 M. A 25 SPM

1000 M. A 22 SPM

1000 M. A 25 SPM

1000 M. A 28 SPM

1000 M. A 25 SPM

PESO - DIFFICOLTA' MEDIA

PESO - DIFFICOLTA' MEDIA

PESO - DIFFICOLTA' MEDIA

PESO - DIFFICOLTA' MEDIA
PIRAMIDALE

3 MINUTI DURI 3 LENTI

4 MINUTI DURI 4 LENTI

5 MINUTI DURI 5 LENTI

4 MINUTI DURI 4 LENTI

3 MINUTI DURI 3 LENTI

 12 VOLTE 250 METRI AD ALTA INTENSITA' 

REST 45 SECONDI

7500 METRI DI CUI: 

6000 METRI PASSO MEDIO

1000 PASSO VELOCE

500 PASSO AD ALTA INTENSITA'

 

24 MINUTI DI CUI 

6 MINUTI A 18

6 MINUTI A 24

6 MINUTI A 30

6 MINUTI A 32

PESO - DIFFICOLTA' MEDIA

PESO - DIFFICOLTA' MEDIA

PESO - DIFFICOLTA' MEDIA

 PESO - DIFFICOLTA' MEDIA
6 VOLTE 2 MINUTI

2-2-2 MINUTI A BASSA INTENSITA' CON REST 1 MINUTO 

REST 3 MINUTI

2-2-2 AL PASSO DEI 2000 CON REST 1 MINUTO

 3 VOLTE 12 MINUTI DI CUI :

12 MINUTI A 26 SPM

12 MINUTI A 28 SPM

* 12 6 VOLTE 2 MINUTI

2-2-2 MINUTI A BASSA INTENSITA' CON REST 1 MINUTO 

REST 3 MINUTI

2-2-2 AL PASSO DEI 2000 CON REST 1 MINUTO

6000 METRI

OGNI 500 METRI REMARE 100 METRI AD ALTA INTENSITA' 

 

12 VOLTE 1:40 REST 20 SEC.

DI CUI : 

4 VOLTE A BASSA INTENSITA'

4 VOLTE A MEDIA INTENSITA'

4 VOLTE AD ALTA INTENSITA'

 

 

ALLENAMENTI CROSS TRAINING

 ALLENAMENTO
CROSS TRAINING - DIFFICOLTA' BASSA CROSS TRAINING - DIFFICOLTA' BASSA CROSS TRAINING - DIFFICOLTA' BASSA
24 MINUTI :

ALTERNANDO 1 MINUTO DURO AD 1 MINUTO MOLTO LEGGERO

 20 MINUTI :

AL PASSO COSTANTE SPM 26-28

 5 VOLTE 500 M.

SPM 28-32  - RECUPERO : 2 MINUTI
ALLENAMENTO
CROSS TRAINING - DIFFICOLTA' MEDIA

CROSS TRAINING - DIFFICOLTA' MEDIA

 CROSS TRAINING - DIFFICOLTA' ALTA

24 ALLENAMENTI DA GARA E PER IL CROSS-TRAINING

  OGNI GIORNO UN ALLENAMENTO DIVERSO E STIMOLANTE PER AVERE UN'OTTIMA PREPARAZIONE ATLETICA (FILE IN PDF)

4 VOLTE 750 M. AL PASSO MODERATO FINO AD INTENSO

SPM 28-32

RECUPERO : 2 MINUTI ATTIVI TRA LE 4 SERIE

6 MINUTI PER 2 VOLTE:

INCREMENTANDO OGNI MINUTO L'INTENSITA' DEI COLPI E LA POTENZA

RECUPERO : 5 MINUTI TRA LE 2 SERIE

42 MINUTI :

3 MINUTI A 22

2 MINUTI A 25

1 MINUTO A 28

RIPETERE PER 7 VOLTE PER UN TOTALE DI 42 MINUTI

 

ALLENAMENTI FITNESS

ALLENAMENTO
FITNESS - DIFFICOLTA' BASSA FITNESS - DIFFICOLTA' BASSA FITNESS - DIFFICOLTA' BASSA FITNESS - DIFFICOLTA' BASSA
30 MINUTI :

AL PASSO COSTANTE SPM 24-26

 20 MINUTI :

AL PASSO COSTANTE SPM 26-28

 20 MINUTI

OGNI 4 MINUTI 10 COLPI MAX

7 VOLTE 1 MINUTO E 30 SECONDI DI CUI :

LA 1 E 4 SERIE PIANO - LA 2 E 5 MEDIA - LA 3 E LA 6 DURA - LA 7 MOLTO VELOCE

RECUPERO : 2 MINUTI
ALLENAMENTO
FITNESS - DIFFICOLTA' MEDIA FITNESS - DIFFICOLTA' MEDIA FITNESS - DIFFICOLTA' MEDIA FITNESS - DIFFICOLTA' MEDIA
2 VOLTE 16 MINUTI 

IL PRIMO A 22 COLPI LENTO DI PASSO

IL SECONDO A 26 COLPI PIU' VELOCE DI PASSO

REST : 3  MINUTI

 14 VOLTE 1 MINUTO :

RECUPERO : 30 SECONDI

 30 MINUTI DI CUI :

3 MINUTI A 22

2 MINUTI A 25

1 MINUTO A 28

IL TUTTO PER 5 VOLTE DI SEGUITO SENZA REST

5000 METRI DI CUI :

1000 METRI A 25

1000 METRI A 22

1000 METRI A 25

1000 METRI A 28

1000 METRI A 25

FITNESS - DIFFICOLTA' MEDIA FITNESS - DIFFICOLTA' MEDIA FITNESS - DIFFICOLTA' MEDIA FITNESS - DIFFICOLTA' MEDIA
6000 METRI

OGNI 500 METRI REMARE PER 100 METRI AD ALTA INTENSITA'

 PIRAMIDALE

3-3-4-4-5-5-4-4-3-3 TOT.38 MIN.

3 MINUTI DURI, 3 MINUTI LENTI, 4 MINUTI DURI, 4 MINUTI LENTI, 5 MINUTI DURI, 5 MINUTI LENTI, 4 MINUTI DURI, 4 MINUTI LENTI, 3 MINUTI DURI, 3 MINUTI LENTI

 12 VOLTE 250 METRI

REST : 250 METRI 

7500 METRI

DI CUI GLI ULTIMI 1500 METRI PIU' INTENSI

FITNESS - DIFFICOLTA' MEDIA FITNESS - DIFFICOLTA' MEDIA FITNESS - DIFFICOLTA' MEDIA FITNESS - DIFFICOLTA' ALTA
40 MINUTI

6000 METRI

OGNI 500 METRI REMARE PER 100 METRI AD ALTA INTENSITA'

 PIRAMIDALE

3-3-4-4-5-5-4-4-3-3 TOT.38 MIN.

3 MINUTI DURI, 3 MINUTI LENTI, 4 MINUTI DURI, 4 MINUTI LENTI, 5 MINUTI DURI, 5 MINUTI LENTI, 4 MINUTI DURI, 4 MINUTI LENTI, 3 MINUTI DURI, 3 MINUTI LENTI

 3 VOLTE 12 MINUTI DI CUI: 

 IL PRIMO A 26 COLPI

IL SECONDO A 28

IL TERZO A RECUPERO 22 COLPI

REST : 3 MINUTI

1500 M. - 1000 M. - 750 M. - 500 M. - 250 M. 

SPM : 26 - 28 - 30 - 32 -34

RECUPERO : 2 MINUTI PER OGNI DISTANZA

ALLENAMENTO INTERATTIVO PER I 2K

Programma di allenamento ricavato in base al proprio livello di allenamento : dal principiante all'atleta

STRATEGIA DI GARA PER I 2K

Consigli per affrontare i 2000 m. con una strategia di gara proposta dalla C2 con la divisione della gara in 4 tappe
 ognuna da 500 m. 

 TEST DI PROIEZIONE TEMPO SUI 2K

Eseguire 1000 M. MAX POTENZA. Moltiplicare il tempo ottenuto per 2 ed aggiungere 20 secondi. Esempio sui 1000 M.


 Tempo 3.04.0 Ave 1.32.0. Moltiplico 3.04.0 x 2 = 6.08.0 + 20 sec. = 6.28.0 e questo dovrebbe essere il tempo sui 2k
 

TABELLA FASCE - PASSO CORRISPONDENTE

2000 M. 

DI ACIDO LATTICO

  COLPI AL MINUTO DA TENERE PER FASCIA
18-21 22-24 25-28 29-34 35-46
UT2 UT1 AT TR AN
TEMPO POTENZIALE Secs Watts PASSO DA TENERE PER FASCIA
6:00 90 480 1:44 1:39 1:35 ≤1:30 ≥1.27
6:04 91 464 1:45 1:40 1:36 ≤1:31 ≥1:28
6:08 92 449 1:46 1:41 1:37 ≤1:32 ≥1:29
6:12 93 435 1:47 1:42.5 1:37.5 ≤1:33 ≥1:30
6:16 94 421 1:48.5 1:43.5 1.38 ≤1:34 ≥1:31
6:20 95 408 1:50 1:45 1:39 ≤1:35 ≥1:32
6:24 96 395 1:51 1:46 1:40 ≤1:36 ≥1:33.5
6:28 97 383 1:52 1:47 1:41 ≤1:37 ≥1:35
6:32 98 372 1:53.5 1:47.5 1:42.5 ≤1:38 ≥1:36.
6:36 99 358 1:54 1:48 1.43.5 ≤1:39 ≥1:37
6:40 100 350 1:55 1:49 1:45 ≤1:40 ≥1:38
6:44 101 340 1:56 1:50 1:46 ≤1:41 ≥1:38.5
6:48 102 330 1:57 1:51.5 1:47.5 ≤1:42 ≥1:39
6:52 103 320 1:58.5 1.53 1:48.5 ≤1:43 ≥1:40
6:56 104 311 2:00 1:54.5 1:50 ≤1:44 ≥1:41
7:00 105 302 2:01 1:56 1:51 ≤1:45 ≥1:42
7:04 106 294 2:02 1:57 1:52 ≤1:46 ≥1:43.5
7:08 107 286 2:03.5 1:58.5 1:53 ≤1:47 ≥1:44
7:12 108 278 2:04.5 2:00 1.54 ≤1:48 ≥1:45
7:16 109 270 2:06 2:02 1:55 ≤1:49 ≥1:46
7:20 110 263 2:07 2:03 1:56 ≤1:50 ≥1:47
7:24 111 256 2:08 2:04.5 1:57 ≤1:51 ≥1:48.5
7:28 112 249 2:09 2:05 1:58 ≤1:52 ≥1:49
7:32 113 243 2:10.5 2:06 1:59 ≤1:53 ≥1:49.5
7:36 114 236 2:12 2:07.5 2:00 ≤1:54 ≥1:50
7:40 115 230 2:13 2:09 2:01 ≤1:55 ≥1:51
7:44 116 224 2:14 2:10 2:02 ≤1:56 ≥1:52.5
7:48 117 219 2:15 2:11 2:03 ≤1:57 ≥1:54
7:52 118 213 2:16 2:12 2:04 ≤1:58 ≥1:55
7:56 119 208 2:17 2:13 2:05 ≤1:59 ≥1:56
8:00 120 203 2:18 2:14 2:07 ≤2:00 ≥1:57
8:04 121 198 2:19 2:15 2:08 ≤2:01 ≥1:58
8:08 122 193 2:20 2:16 2:09 ≤2:02 ≥1:59
8:12 123 188 2:21.5 2:17 2:10 ≤2:03 ≥1:59.5
8:16 124 184 2:23 2:18 2:11 ≤2:04 ≥2:00
8:20 125 179 2:24 2:19 2:12

≤2:05

 ≥2:01
8:24 126 175 2:25 2:20 2:13 ≤2:06 ≥2:02
8:28 127 171 2:26 2:21 2:14 ≤2:07 ≥2:03
8:32 128 167 2:27.5 2:22 2:14 ≤2:08 ≥2:04
8:36 129 163 2:29 2:23 2:16 ≤2:09 ≥2:05
8:40 130 159 2:30 2:24 2:17 ≤2:10 ≥2:06
8:44 131 156 2:31 2:25 2:18.5 ≤2:11 ≥2:07
8:48 132 152 2:32 2:26.5 2:20 ≤2:12 ≥2:08
8:52 133 149 2:33.5 2:28 2:21.5 ≤2:13 ≥2:10
8:56 134 145 2:35 2.29.5 2:23 ≤2:14 ≥2:11.5
9:00 135 142 2:36 2:31 2:25 ≤2:15 ≥2:13

 

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